面对催债时，心脏像被一只无形的手攥紧，手机铃声一响就浑身发颤，这种恐惧和焦虑会让人陷入无尽内耗。想要摆脱债务焦虑的折磨，不妨从以下三个方面入手，用实际行动掌控局面。

步，先把所有债务情况梳理清楚。找个安静的时间，拿出所有借款合同、账单记录，在纸上或者电子表格里列出债权人名称、欠款金额、借款日期、还款期限、利息计算方式。比如信用卡欠款，要明确更低还款额、全额还款日期，网贷则要确认是否存在不合理的高额利息。整理过程中，发现有模糊不清的地方，立刻联系债权人核实，避免因信息误差导致还款混乱。

整理完债务清单后，根据欠款的紧急程度和利息高低进行排序。优先处理上征信的银行贷款和信用卡欠款，这类债务一旦逾期，对个人信用影响极大，后续买房、买车贷款都会受阻。接着处理利息高的网贷，比如年化利率超过24%的借款，高利息会让债务雪球越滚越大。剩下的私人借款，可以和朋友、亲戚沟通协商，争取更宽松的还款时间。

当把所有债务信息都清晰呈现，内心的慌乱会减少很多。这就像在黑暗中打开了灯，知道敌人在哪里，才能制定有效的作战计划。

第二步，和债权人积极沟通。很多人害怕接催债电话，甚至把手机关机、换号码，这种逃避行为只会让情况更糟。催收电话打过来，深呼吸让自己冷静，礼貌地告诉对方现在不方便接听，约个合适的时间回电。接通电话后，真诚地说明自己目前的经济状况，比如因为失业、生病等原因导致暂时无力偿还，但有强烈的还款意愿。

如果欠款金额较大，短期内确实无法还清，可以主动提出分期还款方案。例如原本欠5万元，提出每月还2000元，25个月还清。方案要结合自己的实际收入，确保能够履行。沟通时，保留好通话录音和聊天记录，防止后续出现纠纷。对于利息过高、存在暴力催收的网贷平台，可以向相关监管部门投诉，维护自己的合法权益。

有些债权人会拒绝协商，态度强硬。这时不要被对方的情绪影响，坚持表达自己的还款诚意和计划。必要时，可以寻求法律援助，了解自己的权利和义务，避免被不合理的要求压迫。

第三步，从开源节流入手增加还款能力。先仔细分析自己的每月收支情况，在记账软件里记录每一笔消费，坚持一个月后，就能清楚看到钱都花在了哪里。很多不必要的开支，比如每天点奶茶、冲动消费购买的闲置物品，都可以适当减少。把每月的非必要消费控制在收入的10% - 15%，积少成多，省下的钱都能用于还款。

节流的同时，积极寻找增加收入的途径。如果工作有加班机会，主动争取加班费；利用业余时间学习技能，比如写作、设计、编程，通过兼职平台接单赚钱。有闲置物品也可以在二手交易平台出售，快速回笼资金。如果有一定的资金和时间，还可以尝试低成本创业项目，比如摆摊卖小吃、做社区团购团长。

在还款过程中，定期复盘债务进展。每还清一笔欠款，就从债务清单里划掉，这种可视化的成果会带来成就感，激励自己继续坚持。同时，也要警惕再次陷入债务陷阱，避免超前消费，建立正确的消费观。

面对催债的恐惧和焦虑，关键是用实际行动打破僵局。通过梳理债务、主动沟通、增加收入，一步步把债务这座大山拆解，最终实现无债一身轻。在这个过程中，或许会遇到各种困难，但只要保持积极的心态和坚定的决心，就能走出债务的阴霾。